乳酸菌をもっと知って日々の生活に役立てよう!


近頃よく耳にする「乳酸菌」という名前。

「からだにいいということは分かるけど、具体的な効果はよく分からない」そんな方も多いのでは?

実際、乳酸菌はからだにどんな効果をもたらすのでしょうか。

また、不足したときの影響も気になるところです。

乳酸菌の種類、含まれる食品、効果などを詳しく解説していきます!



乳酸菌が摂れる食べ物や飲み物


乳酸菌といえばまずヨーグルトなどの「乳製品」を思い浮かべる人が多いのでしょう。

じつは漬物、甘酒などの発酵食品にも乳酸菌は多く含まれています。

それぞれ菌が生息する場所で種類分けされており、動物性食品に生息する乳酸菌のことを動物性乳酸菌、植物性の発酵食品に生息する乳酸菌を植物性乳酸菌とよんでいます。

植物性乳酸菌を含む食品


植物性乳酸菌は漬物や甘酒などの発酵食品に生息する乳酸菌です。

植物に含まれるブドウ糖や果糖、ショ糖などをエサとして育っています。

日本は植物性乳酸菌の宝庫!日本人のからだとも相性がよいのが特徴です。

代表的な食品をいくつかあげてみましょう。

  • 味噌:大豆や麹に塩を加えて、乳酸菌によって発酵させられています
  • 醤油:麹菌、酵母、乳酸菌によって発酵させられています
  • 塩麹:蒸した米、麦、豆などに麹菌をつけて繁殖させています
  • ぬか漬け:素材に付着している乳酸菌が、野菜などからしみ出した糖分をエサにして発酵します。しっかり発酵させた漬物は乳酸菌も豊富です
  • キムチ:韓国の伝統的な漬物です。じつはヨーグルト同じくらいの量の乳酸菌をもつといわれています
  • ザーサイ:発酵食品というイメージはあまりないかもしれませんが、中国のポピュラーな漬物で、乳酸菌が含まれています
  • メンマ:ラーメンに入れるメンマ、こちらも乳酸菌のイメージがないかもしれませんが、じつはタケノコを乳酸菌で発酵させてつくられています
  • 甘酒、日本酒:米を原料としているお酒にも乳酸菌が豊富に含まれます

動物性乳酸菌を含む食品


動物性乳酸菌はウシやヤギなどの動物の乳に生息し、乳に含まれる乳糖をエサにして育ちます。

腸に届くまでに死滅した菌も、それ自体が腸で作用するため優れた整腸作用が期待できます。

代表的な食品は以下です。

  • チーズ:生乳に乳酸菌や酵素を加えてつくられています。乳酸菌は独特な風味をだしたり、腸の悪玉菌の増殖を防いだりします
  • ヨーグルト:乳酸菌により発酵させることでヨーグルト独特の風味が生まれます。消化を助けてヨーグルトの保存性を高める役割もします

乳酸菌が摂れる飲み物


乳類に乳酸菌や酵母を入れ発酵させてつくられたものを「乳酸菌飲料」とよびます。

発酵乳、乳製品乳酸菌飲料、乳酸菌飲料の3つに分類され、
※無脂乳固形分8%を「発酵乳」、3%以上は「乳製品乳酸菌飲料」3%未満は「乳酸菌飲料」とよんでいます。

分類は下記のようになります。

  • 発酵乳:ジョア、ミルミル、飲むヨーグルト
  • 乳製品乳酸飲料:ヤクルト、ピルクル
  • 乳酸菌飲料:植物性乳酸菌ラブレ

※無脂乳固形分とは、牛乳から水分と乳脂肪分を抜いたもの。

カルシウム、タンパク質、ビタミンなどを豊富に含みます。

知っておくべき乳酸菌の種類や効果


乳酸菌として正式に認められている菌は、なんと250種類以上!

種類によって腸や胃など届く部位が限られているため、効率よく効果を発揮するには色々な種類の乳酸菌を摂る必要があります。

でもたくさんの食品から、異なる乳酸菌を摂取するのはなかなか大変ですよね。

そんなときはメーカによってさまざまな乳酸菌が配合されるヨーグルトがおすすめです!

最もポピュラーな乳酸菌と、それを含むヨーグルトをいくつかご紹介します。

乳酸菌シロタ株

ヤクルトに含まれる乳酸菌です。
ヤクルトの代田さんという方が開発したので「シロタ株」とよばれています。
「ラクトバチルスカゼイ」という乳酸菌を改良し、免疫力を高めているのが特徴です。
ヤクルト独自の乳酸菌なので、基本的にヤクルト以外には含まれていません。

KW乳酸菌(乳酸菌KW3100株)

小岩井乳業とキリンが共同開発した乳酸菌です。
正式名称は「ラクトバチルス・パラカゼイ・KW3110」。
生きたまま腸に届くだけではなく、死滅した状態でも発揮します。
KW乳酸菌が含まれる製品は小岩井が販売する「プラズマ乳酸菌ヨーグルト」があります。

プラズマ乳酸菌(JCM5805株)

こちらもキリンと小岩井乳業株式会社が共同開発した乳酸菌。
含まれる製品は先ほど紹介した「プラズマ乳酸菌ヨーグルト」の他、「プラズマ乳酸菌飲むヨーグルト」があります。

LG21乳酸菌

乳酸菌の中でもピロリ菌に有効であるとされています。
また、多くの乳酸菌が腸に作用する中「LG21乳酸菌」は胃に作用するという特性も。
「ヨーグルト プロビオヨーグルトLG21」や、同シリーズの飲むヨーグルトに含まれます。

モラック乳酸菌

森永乳業が登録商標する乳酸菌です。
正式名称は「MCC1849株」。
ラクトバチルスとよばれる乳酸菌の一種です。
死滅した状態の乳酸菌が腸に効果を発揮し、免疫力の活性化を助けます。
森永が販売する「カラダを強くする飲むヨーグルト(森永ラクトフェリン ドリンクヨーグルト)」などに含まれます。

L-92乳酸菌

カルピス社が長年の乳酸菌研究で開発した乳酸菌です。
アレルギー症状の穏和に効果が期待できるといわれています。
カルピス社が販売する「守る働く乳酸菌L-92」に含まれます。

ラブレ菌

京都伝統的な漬物、「すぐき」から発見された乳酸菌です。
腸でも強い生命力を発揮する特性があります。
「ラブレ菌」はKAGOMEが販売する「植物性乳酸菌ラブレ」に含まれています。

ラクトバチルス・ガセリ

雪印メグミルクが日本人の腸からみつけた乳酸菌です。
正式名称は「ラクトバチルス・ガセリ・SBT2055株」。
他のビフィズス菌や乳酸菌に比べて酸に強いという特性があり、消化酵素に負けずに腸まで行き届きます。
雪印メグミルクが販売する「恵」シリーズ、「ガセリ菌SP株ヨーグルト」は、内蔵脂肪を減少させる効果があるとして、消費者庁から特定保健食品「トクホ」の許可を取得しています。

クレモリス菌FC株

「カスピ海ヨーグルト」に含まれる乳酸菌です。
乳酸菌の中で唯一、生きて大腸まで届くことが明らかにされています。
整腸作用だけでなく、アレルギーの穏和、免疫調整作用などがあるといわれています。

ビフィズス菌

乳酸菌の中でも最も有名な「ビフィズス菌」。
正式名称は「ビフィドバクテリウム」です。
生きて腸まで届き腸内環境の改善を助けます。
森永が販売する「森永ビヒタスヨーグルト」などに含まれます。

ビフィズス菌SP

ビフィズス菌の一種で、正式名称は「ビフィドバクテリウム・ラクティス・BB-12」です。
酸に強い特性をもち、腸まで生きて届きます。
小岩井が販売する「生乳100%ヨーグルト」や「さわやか生乳ヨーグルト」、雪印が販売する「雪印メグミルク恵」にも含まれます。

なんで乳酸菌を摂らないとダメなの?


腸内には250種類以上、約600兆個の乳酸菌が生息しています。

からだによい作用を与える乳酸菌は「善玉菌」とよばれ、有害物質を発生させる「悪玉菌」の抑制や、腸の蠕動(ぜんどう)運動などを助けています。

腸内細菌は総数がある程度決まっていため、善玉菌と悪玉菌、ふたつの最近は「悪玉菌が増えると善玉菌が減る」というように常に数を競い合って生息。

何かのきっかけで悪玉菌が増殖し、善玉菌が不足すると腸内環境のバランスが崩れ便秘、体臭、口臭などさまざまな不調をまねいてしまいます。

ではなぜ善玉菌である乳酸菌は減ってしまうのでしょうか?

乳酸菌が不足する原因として、まずあげられるのが加齢です。

生まれたばかりの赤ちゃんのとき乳酸菌は99%を占めますが、青年期には10%、老年期には1%とどんどん減少することが分かっています。

さらにストレス、運動、睡眠不足、食事なども乳酸菌の減少を進行させます。

「いつも便通がすっきりしない」「疲れやすい」などの不調を感じている人は、善玉菌である乳酸菌の数が不足し腸内環境が悪化しているのかもしれません。

内腸環境を良好にし、快活に過ごすためには不足した乳酸菌を補充してやることが必要です。

そして乳酸菌は腸内に定着させることが難しいため、継続的に摂取することがポイント!

運動やストレス解消などを心がけつつ、多種類の乳酸菌こまめに摂取しましょう。

乳酸菌についてのまとめ


乳酸菌は便通だけじゃなく、免疫調整、アレルギーの穏和などさまざまな作用があります。

お腹かのどんより感がなくなることで内側から元気になり、美肌効果も期待できますよ。

多種多様な乳酸菌を効率よく発揮するには、できるだけ種類の多種類の乳酸菌を摂ることが大切です。

その点でも手軽に色々な乳酸菌を摂取できるヨーグルトは特におすすめ。

今回の記事を参考にぜひ色々な食品を試してみてくださいね。


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